Tipy na snadné cvičení doma

Není žádným tajemstvím, že naše fyzická kondice úzce souvisí s naší náladou. Proto, abychom se cítili svěží a zdraví, musíme si svou kondici udržovat v co nejlepším stavu. Abychom Vám trošku motivovali k akci, připravili jsme pro Vás pár jednoduchých ale účinných cviků, které můžete dělat doma sami a bez náročného vybavení. Ale nezapomeňte: potřebujete vhodné sportovní oblečení.

Jumping Jacks (skákací panák)

1.-jumping-jacks

Začněte svou rozcvičku velmi dobrým rozehřátím. Postavte se do vzpřímené polohy, nohy snožmo, ruce podél těla, kolena mírně pokrčená. Následně s výskokem dáme nohy od sebe (rozkročmo) a ruce jdou nahoru nad hlavu, kolena opět mírně pokrčená a uvolněná. Během pohybu v obou směrech je střed těla i břicho zpevněné. Nakonec se vraťte do původní polohy a takto opakujte po dobu 30 sekund.

  • Nádech nosem, výdech nosem nebo ústy. Nadechujeme se, když směřují ruce nahoru a vydechujeme s pohybem rukou dolů.
  • Cvik je vhodný pro ty, kteří se postupně učí koordinovat své pohyby. Jde o ideální startovací cvik, pokud začínáte hubnout nebo posilovat a je blahodárný pro činnost srdce.

Výpady

2.-_

Procvičte čtyřhlavé svaly, hýždě a svalstvo nohou. Postavte se do vzpřímené polohy, nohy snožmo, ruce připažené podél těla. Udělejte krok (výpad) vpřed pravou nohou, přičemž tělem jdete směrem dolů až do polohy, ve které vaše pravé stehno bude rovnoběžné s podlahou. V této spodní pozici by úhel v kolenou měl mít 90°. Vraťte se do výchozí polohy a cvičte na levou nohu. Opakujte 12x na každou nohu.

Kliky

3.-push-ups

Klekněte si na všechny čtyři, položte dlaně na zem na vzdálenost o trochu větší, než je šířka Vašich ramen, poté natáhněte nohy a propněte kolena tak, aby vaše váha byla rovnoměrně rozdělená na prstech nohou na jedné straně a na spodní části dlaní mezi malíkovou a palcovou hranou. Zahajte spouštěcí fázi, zastavte se těsně nad zemí a poté se vraťte do původní polohy tím, že se vzepřete o spodní část dlaně a se silným výdechem propnete lokty. Cvičení opakujte 10 x.

  • V obou směrech pohybu držíme lokty mírně u těla, ramena odtažena směrem od úší a hlava je v prodloužení páteře.
  • S klesáním nadechujeme a při vzepření vydechujeme, přičemž se snažíme dýchat do břicha.

Fire Hydrant (zanožování v kleče)

4.-fire-hudrant

Zůstaňte v pozici na všech čtyřech (podobně jako u kliků). Nohy držíme od sebe na šířku pánve, kolena jsou pod pod zadkem, ruce pod rameny a hlava je v prodloužení páteře. Rukama se pevně zapřete do podložky a pomalu, plynule zvedejte nohu tahem dozadu a pak pokládejte zpět do výchozí pozice. Snažte se udržovat rovná záda a boky v rovině s podložkou. Opakujte 12x na každou nohu a neprohýbejte se v bedrech.

  • Pohyb nohou dozadu je spojen s výdechem, v opačném směru s nádechem.
  • Nohy můžete zanožovat střídavě levou a pravou nebo nebo prvně 12x na jednu nohu a poté 12x na druhou nohu.

Superman (zvedání trupu a nohou vleže na břiše ve vzpažení)

5.-supergirl

Budeme pokračovat s méně náročným cvikem. Lehněte si na břicho a upažte. Nohy jsou mírně od sebe (na šířku ramen), hlava v prodloužení páteře. S nádechem zvedněte současně paže, hlavu, hruď a nohy. S výdechem se pomalu uvolněte a vraťte do výchozí polohy v lehu na břiše. Cvičení opakujte 10x. Toto cvičení mírní bolesti zad a posiluje svaly v oblasti zad, paží a nohou a protahuje svalstvo hrudníku.

Zkracovačky

6.-_

Zkracovačky jsou základním a nejznámějším cvikem na oblast břišního svalstva. Začínáme v lehu na zádech, chodidla jsou na zemi, nohy mírně pokrčeny v kolenou, ruce volně v týlu za hlavou. Pomalým a souvislým pohybem začínáme zvedat hlavu, ramena a lopatky ze země a stejným pohybem se vracíme do počáteční pozice v lehu na zádech. Cvik opakujte 20x.

  • Ruce mohou být volně za hlavou, nebo překřížené na hrudníku.
  • Při zvedání si můžete pomoci i úchopem rukou za zadní stranu stehen.

Plank (prkno)

7.-_

Naši cvičební sérii zakončíme cvikem, který je jedním z nejefektivnějších cviků na posílení celého těla vůbec. Jedná se v podstatě o "statický klik", kdy je ovšem na rozdíl od kliku váha rovnoměrně rozdělená mezi prsty u nohou na jedné straně a lokty, předloktí a dlaně, na straně druhé. Trup držíme rovně, tělo v jedné linii od hlavy až k prstům aniž bychom ohýbali záda. Hlava je uvolněná a pohled směřuje k zemi. Cílem planku je vydržet co nejdéle v jedné statické poloze. Doporučujeme začít alespoň na 15 sekundách a tento čas průběžně dále navyšovat (např. po 15 sekundách denně).

  • Zatnuté břicho s výdechem vtáhneme dovnitř a zatnutý zadek a ramena tlačíme dolů k zemi.
  • Nohy, zadek a záda jsou zpevněné a v jedné linii.
  • Dýcháme hluboce do břicha.

Abyste celou tuto cvičební sérii úspěšně zvládli, nalaďte se do dobré pohody, nechte všechny starosti stranou a zaměřte se jen na cíl. Pro zpříjemnění Vašeho sportovního zážitku Vám nabízíme pohodlné a stylové sportovní soupravy. Vyzkoušejte je!

Vyberte si vhodné sportovní oblečení z naší nabídky:

01701 Dámské tepláky | 663,00 Kč

13835 Dámská sportovní košilka | 448,00 Kč

Nebo pohodlnou pánskou teplákovou soupravu:

13778 Pánská stylová tepláková souprava | 1 484,00 Kč

13775 Pánská stylová tepláková souprava | 1 378,00 Kč

 

Pro správné technické provedení cviků a z důvodu zabránění případným úrazům doporučujeme Vaši cvičební praxi konzultovat s profesionálním trenérem.